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Aprender a meditar en confinamiento

En estos tiempos de pandemia aprender a meditar puede ser una manera de disminuir las emociones desagradables durante la cuarentena.  Por ello, en este artículo me gustaría daros algunas indicaciones o recomendaciones para los que queráis descubrir el Mindfulness o meditación de atención plena. En un artículo anterior ya expliqué en qué consiste el mindfulness. Aquí recordaremos para qué sirven algunas meditaciones que podéis practicar en casa.

Siempre y cuando seas paciente y practiques a diario, la meditación es una herramienta poderosa para regular nuestras emociones y disminuir el sufrimiento. Aprender a meditar por uno mismo con las recomendaciones de un instructor es posible

Confinamiento, dolor y sufrimiento

La cuarentena en España dura ya un mes. Un mes que nos hemos visto obligados a quedarnos en casa y así intentar frenar la curva del contagio y de los fallecidos. Muchos de nosotros estamos sanos en casa, pero sin poder ir a trabajar o ver a nuestros familiares más cercanos. La incertidumbre que conlleva esta situación de crisis es inmensa. Nos hacemos muchas preguntas que nos hacen sufrir: ¿podré pagar le hipoteca?, ¿recuperaré mi empleo?, ¿estarán sanos mis familiares? Finalmente, me pregunto ¿aguantaré sin salir de mi casa? ¿qué pasara con mis niños?.

Todo tipo de preocupación que pueda surgir en este periodo nos aparta del presente y puede hacernos caer en el sufrimiento. Según Buda, el sufrimiento es inherente a la condición humana. La vida es fuente de sufrimiento porque nos apegamos a deseos que deben ser satisfechos y una vez satisfechos otros deseos aparecen. Además, intentamos luchar o eliminar lo que no nos gusta o desagrada.

El individuo feliz seria aquel que no siente ningún vacío que llenar y que acepta plenamente el momento presente. A continuación vemos como se transforma nuestro dolor, impotencia, preocupación en sufrimiento.

Por qué aprender a meditar

Con el fin de explicaros la utilidad de la meditación en la gestión de nuestras emociones nos basaremos en el libro de Stéphany Orain-Pelissolo.: “Etreindre votre douleur, éteindre votre soufrance, La thérapie basée sur la pleine conscience, (Odile Jacob, 2018). En este extracto explica como una emoción desagradable puede convertirse en autentico sufrimiento.

El sufrimiento proviene de la no aceptación o del rechazo de la emoción desagradable tal y como llega a nuestra vida. Aceptar esta situación y las emociones asociadas es un desafío para muchos de nosotros. Estamos solos, o tristes, preocupados por la salud de nuestros familiares o inquietos por la situación económica. O por otro lado, impotentes como sanitarios al no poder salvar a todos los pacientes. Todo este dolor y miedo que sentimos puede convertirse en sufrimiento si no aceptamos la vivencia de esas emociones.

Por tanto,  una emoción desagradable puede pasar, ser pasajera.  O, por el contrario,  se puede convertir en verdadero sufrimiento. Esto sucede debido a tres procesos:   disfuncionamiento de la atención, a la fusión cognitiva con el dolor o a la evitación de la emoción o pensamiento negativos.  

Disfuncionamiento de la atención:

Cuando sufrimos,  nuestra atención no puede dejar de dirigirse hacia el objeto de nuestra preocupación. Le damos vueltas y vueltas al mismo tema en nuestra mente. Sin embargo, no podemos encontrar una solución. Solo esperamos que el dolor desaparezca; rumiamos y anticipamos el futuro. Nos concentramos en lo que es doloroso o nos hace daño en nuestra vida. Es decir, como si tuviéramos una visión de túnel. De esta manera,  amplificamos nuestro sufrimiento.

La fusión cognitiva:

Se refiere a que nos convertimos en nuestro dolor. A saber, nos fusionamos con él.  Somos esa emoción desagradable. Además, nos fusionamos con nuestros pensamientos. Nos creemos lo que nos decimos. Nuestros pensamientos catastrofistas, negativos son reales para nosotros y no hay escapatoria posible a la situación. Por tanto, creemos que no podemos ser felices en confinamiento. 

La evitación de las emociones:

Evitar sentir las emociones negativas (soledad, tristeza, impotencia, miedo…) provoca más dolor y acabamos sufriendo. Rumiar los problemas sin encontrar solución tiene el mismo resultado.

Igualmente, otras actividades como deporte o trabajo intenso, o el consumo sustancias para evitar confrontarme a la emoción solo alivia a corto plazo. En cambio, a largo plazo solo provoca perjuicio. Es decir, un rebote de la emoción y mayor sufrimiento emocional.

Aceptar de vivir nuestras emociones    

El sufrimiento vendría cuando luchamos contra nuestra realidad actual y contra esas emociones que sentimos. La aceptación frente a la lucha libera nuestra mente e impide que desarrollemos trastornos mentales como ansiedad y depresión.

La meditación nos permite aceptar nuestros estados mentales. En lugar de evitar  emociones y pensamientos dolorosos nos exponemos a ellos. De esta manera, pierden su fuerza sobre nosotros y el sufrimiento no se instala.

 La “defusion“ significa distanciarnos de nuestros pensamientos y emociones . Es decir, nos permite verlos como eventos negativos pasajeros. No nos dejamos arrastrar por lo negativo y con ello no sufrimos.  

Cómo aprender  a meditar

Os propongo una manera de empezar con las meditaciones que he incluido en mi pagina de manera gratuita. Son descargables en mp3.

Primeras meditaciones:

 Es recomendable empezar para aprender a meditar por meditaciones simples que sirven para el entrenamiento de la atención.

1. Escáner corporal: permite desconectarse de lo que es doloroso y tomar conciencia del cuerpo.  

2. Meditación de la respiración: nos permite anclarnos en el momento presente y encontrar un lugar donde refugiarnos y calmarnos en momentos de tempestad emocional. En concreto, esa ancla es el lugar del cuerpo donde más presente sentimos a nuestra respiración. Por ejemplo, la nariz, el pecho o el vientre como puntos de concentración de la atención.

Otro ejercicio es el de la meditación de la montaña para el afrontamiento de situaciones difíciles.

Estos ejercicios os ayudaran a poder calmaros por vosotros mismos sin necesidad de recurrir a los demás. Por ello, invitan a descubrir los recursos que tenemos en nosotros mismos. La experiencia del presente estará más llena de serenidad y tranquilidad. Cuando estamos sufriendo damos vueltas en la cabeza a nuestros pensamientos automáticos negativos. De esa manera, alimentamos el dolor, y este se convierte en sufrimiento psicológico.

Otras meditaciones

Otros audios que podéis practicar en el proceso de aprender a meditar es el de la compasión. Es una meditación que se basa en amor hacia uno mismo sobre todo cuando se está sufriendo. Concretamente, ayuda a quererse más a uno mismo, consolarse en el sufrimiento y a vencer a la autocrítica.

Siempre es recomendable aprender a meditar con un instructor que os explique para qué sirve cada meditación. Además,  surgen en ocasiones dudas y obstáculos en la práctica que son necesarios comentar con un profesional. Sin embargo, con estas pequeñas indicaciones podéis ir entrenando vuestra capacidad para conectaros con el presente. Así como acoger emociones y pensamientos negativos de distinta manera.

Dos meditaciones más complejas son justamente las meditaciones de los pensamientos y de las emociones. La primera nos ayuda a distanciarnos de nuestros pensamientos. Es decir, a verlos como elaboraciones mentales. Esto quiere decir que no porque lo piense va a suceder o es cierto lo que pienso de mí mismo. En estos momentos de crisis puede ayudarnos esta meditación a darles menos veracidad a nuestras inquietudes, anticipaciones negativas y miedos. De hecho, Si le damos menos importancia al contenido de nuestros pensamientos, estos no gobiernan nuestra vida.

Por ultimo, la meditación de la emoción, en esta crisis, nos permitirá gestionar emociones difíciles. Precisamente, se trata de vivir la emoción en nuestro cuerpo, sin negarla o evitarla. De hecho, al exponernos a nuestras emociones auténticas estas se calman y pierden fuerza en nuestro interior.

En este vínculo os dejo las meditaciones que se encuentran en el apartado de talleres y charlas. Si deseáis un poco de guía para aprender a meditar en cuanto a la práctica no dudéis en contactarme con el formulario de contacto o al 697392561.

Visita también la página de Punto Sano.

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