La sana autoestima y la autocompasión

En este artículo vamos a definir en qué consiste la sana autoestima y explicaremos a continuación, la relación entre autoestima y  autocompasión. Una forma de definir la autoestima sana es verla como aquella que favorece el bienestar y el buen funcionamiento psicológico. Es una actitud positiva hacia uno mismo (Roca, 2005) que implica la tendencia a conducirnos de la forma más sana, feliz y autosatisfactoria posible.

Implicaría:

  • Conocernos bien a nosotros mismos, con nuestros déficits y también con nuestras cualidades y aspectos positivos.
  • Aceptarnos incondicionalmente, independientemente de nuestras limitaciones o logros y de la aceptación o el rechazo de otras personas.
  • Mantener una actitud de respeto y de consideración positiva hacia uno mismo. Tener una visión del yo como potencial; somos más que nuestros comportamientos y rasgos. Estamos sujetos a cambios y podemos aprender orientándonos a desarrollar nuestras mejores potencialidades.
  • Relacionarnos con los demás de manera eficaz y satisfactoria.
  • Buscar activamente nuestra felicidad
  • Atender y cuidar nuestras necesidades físicas y psicológicas: nuestra salud, bienestar y desarrollo personal; igual que una buena madre atiende a su hijo. 

 Autoestima sana como actitud deseable hacia uno mismo

 autoestima sana autocompasión psicologo valenciaSe considera en la actualidad la autoestima como  actitud o conjunto de actitudes hacia uno mismo, lo que implica tres dimensiones: cognitiva, emocional y conductual.

 Dimensión cognitiva de la autoestima sana

 Desde la teoría cognitiva la autoestima es definida como autoesquema. Suelen incluirse los siguientes componentes:

  •  Autoconciencia: conocerse uno mismo sin autoengaños
  • Procesamiento no –sesgado de la información autorrelevante: visión equilibrada que reconozca nuestras virtudes, fortalezas y competencias, pero también los propios fallos y limitaciones. A veces existen distorsiones que nos hacen percibirnos de forma excesivamente positiva y también existen sesgos negativos en la visión de uno mismo. Es necesario detectarlos y corregirlos para tener una visión realista de uno mismo.
  • Visión de uno mismo como potencial y como agente causal: como potencial se subraya que uno siempre puede cambiar y progresar, por tanto favorecemos la autoaceptación. La visión de uno mismo como agente causal implica que uno se sienta responsable de su bienestar y felicidad, de cómo organiza y conduce su propia vida.
  • Congruencia entre las diferentes representaciones del yo: congruencia entre yo ideal y nuestro yo real favorece una autoestima segura
  • Autoaceptación y actitud de preferencia: dejar de juzgarse como “bueno” o “malo” y aceptarse a pesar de fallos y limitaciones. La posición de preferencia consiste en aceptar esas limitaciones pero moverse hacia la realización de nuestras posibilidades (“aceptar lo irremediable y mejorar lo posible”)

Dimensión emocional

Algunos defienden que la parte emocional es más importante que la cognitiva pero más difícil de medir.

En cuanto a autoestima sana, esta consistiría en un sentimiento de afecto hacia uno mismo similar al experimentado hacia otras personas que incluye sentimientos de pertenencia y sentimientos de capacidad de influir en el medio.

También existen sentimientos negativos, como culpa o ansiedad, que pueden ayudar como señales de que hay un problema a solucionar, por ejemplo, en el caso de discrepancias entre el yo real y el ideal. En ese caso, el malestar nos motiva a mejorar nuestros logros.

Dimensión conductual

Las conductas relacionadas con una autoestima sana son aquellas que favorecen nuestro bienestar psicológico y que nos acercan a nuestros valores y metas sanos.

Hablaríamos de autorregulación, que sería la capacidad para modificar las propias conductas en función de nuestros ideales o metas.

Conceptos afines: la autocompasión

Uno de los conceptos relacionados con la autoestima es el concepto de autocompasión. Implica tratarse con amabilidad, reconociendo lo que tenemos en común con otros seres humanos y siendo conscientes de nuestro déficits y aspectos negativos.

Componentes de la autocompasión:

Auto-amabilidad (self-kindness)

 Tendencia a considerarse de forma positiva, benévola y comprensiva, en lugar de juzgarse y criticarse. “cuando paso un momento difícil me doy el amor, el cuidado y afecto que necesito”.

Ser imperfecto, fracasar y experimentar dificultades seria inevitable en la vida. Pero las personas compasivas cuando afrontan experiencias dolorosas mantienen una actitud amable consigo mismas en lugar de criticarse.

El tono emocional del lenguaje interno es de calidez y apoyo a uno mismo. Autoestima y autocompasión están muy relacionadas en este componente.

 Humanidad compartida

 Se reconoce que la imperfección es típico de la experiencia humana y permite no sentirse raro y diferente a los demás cuando nos enfrentamos a nuestros propios fallos y limitaciones.

Muchas veces cuando no conseguimos lo que queremos nos sentimos raros y diferentes como si uno fuera el único que sufre o comete errores. Pero la realidad es que todos sufrimos porque todos somos vulnerables e imperfectos. Si la imperfección forma parte de la condición humana las propias debilidades se ven desde una perspectiva más amplia.

El sentimiento de humanidad compartida constituye una alternativa sana a las comparaciones sociales. Aquí la sana autoestima y autocompasion implicaría aceptar que todos sufrimos por nuestros fallos. No por ello tenemos que castigarnos.

Atención plena (en vez de identificarse con pensamientos o emociones)

Experimentar el momento presente sin dejarse llevar por emociones negativas con las que nos identificamos.  Es un estado mental o actitud mental en que se observan los pensamientos y sentimientos como son, sin tratar de suprimirlos ni negarlos.

Según Neff algunas características de la atención plena son:

  • Observar los propios pensamientos y emociones con apertura y claridad
  • No sobre-identificarse con ellos, para que nos arrastren (distanciamiento de pensamientos y emociones)
  • Ser conscientes de la experiencia del momento presente, sin ignorar lo que no nos gusta de nosotros mismos
  • Reconocer cuando nos sentimos mal por algo ya que a veces no llegamos a detectarlo (tomar conciencia de emociones, pensamientos y sensaciones físicas)
  • Adoptar una perspectiva más amplia de la propia experiencia, no dejarnos arrastrar por el propio malestar, lo que podría conllevar quedar fijado en pensamientos y emociones negativos.

Diferencias entre compasión y victimismo

El victimismo (self-pity) se trata de una actitud egocéntrica y contraproducente. La persona exagera sus problemas y queda atrapada por su problema emocional y siente que es la única que está sufriendo.

Por el contrario, la autocompasión no exagera los problemas y no se siente desconectado de los demás por el hecho de sentirse mal. Recordar que todo sufrimos, permite ver la experiencia en perspectiva.

Ventajas de la compasión frente a la alta autoestima:

Según un estudio de Vonk y Neff (2009) que compararon la alta autoestima y la compasión:

  • Las personas compasivas era menos probable que se compararan con los demás
  • Fueron menos propensas a enojarse con los demás por ofensas percibidas
  • Menor tasa de emociones negativas centradas en uno mismo que en los de alta autoestima
  • Mayor flexibilidad cognitiva que las personas con alta autoestima (menos rígidas en sus opiniones)

Mindfulness y compasión

Hablaremos aquí del mindfulness como práctica,  para finalizar con la autoestima y la autocompasión. Es decir, cómo la autocompasión puede ayudar al autoestima sana.

La práctica de la meditación se ha llevado a cabo desde la antigüedad en la tradición oriental, sobre todo procede del Budismo. Se ha utilizado como método para reducir el sufrimiento y para promover cualidades como la sabiduría o la compasión.

Kabat-Zinn describe la meditación como el acto de focalizar la atención de forma intencionada en el momento presente, con una actitud amable y compasiva. Germer lo define como la conciencia de la experiencia presente aceptándola tal y como es.

Al principio, la técnica más utilizada para la práctica de la meditación consiste en centrar la atención en la respiración. Seguimos el ritmo inspiración-espiración.  Si la mente se distrae se vuelve sin criticarse a la experiencia de la respiración y así, una y otra vez. Se destaca la actitud amable.

Esta técnica de meditación junto con la meditación centrada en el cuerpo  sirven para entrenar la atención. Es decir volver al momento de la experiencia presente y no dejarnos invadir por pensamientos o imágenes negativos.

En principio, en un primer plano de nuestra conciencia, encontramos todo tipo de pensamientos, anticipaciones y comentarios sobre la práctica. Después del entrenamiento en plena conciencia, somos conscientes de esos pensamientos pero podemos ser capaces de volver a centrar nuestra atención en la respiración o en una parte del cuerpo, sin dejarnos invadir por pensamientos y anticipaciones de todo tipo.

El presente trae tranquilidad y calma a la mente. Nos permite poder disfrutar más de los momentos agradables que nos ofrece el presente.

El entrenamiento en mindfulness nos invita a su vez, a tomar conciencia de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales del momento presente. Esto nos concede la posibilidad de una mayor libertad y elección.  Abandonamos las viejas rutinas mentales que pueden habernos causado problemas en el pasado y ciertas conductas que no nos benefician.

Conocernos mejor, tomar conciencia de cómo nos sentimos, qué pensamos y qué sensaciones experimentamos frente a una situación constituye el primer paso. El primer paso para poder responder de manera más adecuada a las dificultades.  Se trata de RESPONDER VS REACCIONAR de manera automática.

La plena conciencia anima al distanciamiento de los pensamientos, de los contenidos mentales, entrenando a las personas a tener una perspectiva más amplia.

Todo esto quiere decir que nos entrenamos a ver nuestros pensamientos como eventos mentales que no reflejan la realidad. Esto quiere decir que los pensamientos no somos nosotros y nosotros no somos nuestros pensamientos.

En la práctica del mindfulnes podemos observar la respiración, dirigir también la atención a sonidos, pensamientos o emociones. Pero sin rechazo ni apego. Podemos estar presentes a cualquier cosa que venga a nuestra conciencia sin juzgar, cultivando la aceptación  de la experiencia. En general tenemos tendencia a luchar contra lo desagradable o a evitarlo y apegarnos a las experiencias agradables. En la práctica del mindfulness aceptamos todo. Somos conscientes que las emociones y los pensamientos son eventos transitorios. De esa forma no nos dejamos arrastrar por ellos y que nos lleven a desarrollar problemas emocionales como la depresión. Si aceptamos,  la intensidad de la emoción disminuye y dura menos en el tiempo.

La baja autoestima está relacionada con pensamientos y sentimientos negativos hacia uno mismo.  Con la práctica del mindfulness aprendemos a ver esos pensamientos y emociones como eventos pasajeros que pasan por nuestra mente y que no reflejan la realidad (distanciamiento). No nos identificamos con ellos.

Además, ese tomar conciencia de todo lo que nos rodea y de nuestras emociones y pensamientos favorece el autoconocimiento. Se trata de uno de los aspectos importantes en el desarrollo de una autoestima sana.

Finalmente, la práctica del mindfulness está ciertamente vinculada con la compasión y autocompasión por esa actitud amable que desarrollamos en las meditaciones cuando no nos juzgamos si nos desconectamos del momento presente, por ejemplo, si nos alejamos de la concentración en la respiración pensando en otra cosa.

La auto compasión ya definida más arriba se está introduciendo en los programas para mejorar la autoestima. Ayuda a darse cariño a uno mismo y no criticarse en momentos difíciles. Nos sentimos parte de la humanidad. somos  conscientes de que todos los seres humanos sufrimos y de que somos imperfectos. Nos sentimos menos raros y solos ante el fracaso y los fallos.

Dentro de las meditaciones de compasión existen múltiples y variadas, entre ellas la meditación “metta”. Esta consiste en la repetición de frases como: “deseo que sea feliz, que tenga salud, que me vaya bien en la vida y que esté libre de desgracias y de sufrimiento”. Podemos utilizar otras frases con  las que nos sintamos identificados y que nos ayuden a mejorar nuestra experiencia en el sufrimiento. De hecho un ejercicio en las sesiones de mindfulness consiste en personalizar las frases de autocompasión.

Autoinstrucciones

Centrándonos en la autoestima, a modo de ejemplo, algunas autoinstrucciones que nos podemos dar en una meditación centrada en la compasión para mejorar la autoestima serían las siguientes:

Me cuido (voy a cuidarme) lo mejor posible

Me tengo cariño y aprecio

Quiero ser feliz

Quiero estar tranquilo/a

Me acepto de manera incondicional

Acepto mis limitaciones y disfruto de mis posibilidades

Alternativas pueden ser frases del tipo: “Quiero querer aceptarme /quererme / cuidarme (Germer)

La última afirmación de “quiero querer aceptarme” se utiliza de esta manera puesto que se ha comprobado a través de la investigación que ciertas autoinstrucciones pueden reactivar autoevaluaciones negativas y que ciertos mensajes como “soy el mejor” son poco creíbles para la persona que tiende a evaluarse de manera negativa. Por ello, este tipo de autoinstrucciones que expresan deseo “quiero… poder aceptarme” son en muchas ocasiones más adecuadas.

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