Disminuir la ansiedad. Algo no tan fácil si tenemos en cuenta la situación que estamos viviendo actualmente en nuestro país y a nivel mundial. La crisis sanitaria debida al virus covid-19 nos ha obligado a restringir nuestra libertad de movimientos. El gobierno ha decretado el estado de alarma. Todo ello conlleva que muchos tengamos que confinarnos en nuestro domicilio. Hemos limitado pues, los desplazamientos a hacer las compras, sacar al perro, ir a la farmacia, al banco o al médico.
Esta situación puede conllevar el aislamiento de algunas personas mayores. También de aquellos jóvenes que se encuentran por estudios lejos de sus familias. Todo ello con consecuencias psicológicas importantes, cuanto más se alargue el estado de alarma. Por otro lado, están los trabajadores que no tienen más remedio que desplazarse hacia sus lugares de trabajo. Estos sienten inquietud y ansiedad por temor a su propio contagio y el de sus allegados. Inquietud que además está más que justificada.
Ante tales circunstancias excepcionales, son múltiples los servicios ofrecidos de manera gratuita para entretenernos. Desde sesiones de entrenamiento físico, yoga, o meditación, hasta aplicaciones como netflix y canales como porn hub de manera totalmente gratuita. Todo ello, aparte de entretener, tiene como objetivo disminuir la ansiedad de la inactividad.
Pequeña aportación
Como profesional de la Psicología, siento un especial interés en el bienestar psicológico de las personas. Me gustaría por ello, en estos momentos de incertidumbre, aportar mi pequeño granito de arena. Para empezar con este artículo quiero dar algunas recomendaciones para lidiar con la odiada y temida ansiedad. Y, poder disminuir la ansiedad, al menos en pate, a pesar de las circunstancias socio-económicas.
Factores que influyen en la ansiedad
En esta situación de encierro, la ansiedad viene generada por varios aspectos. Entre ellos, la falta de una actividad rutinaria. Sí, a pesar de ansiar las vacaciones todo el año, estamos acostumbrados a organizar nuestro tiempo. Y una de esas maneras es la actividad laboral. Quizá uno de los aspectos por los que se deprimen con frecuencia los desempleados. Necesitan sentirse útiles y tener un tiempo organizado. No es el caso de todo el mundo evidentemente. Como consecuencia de la falta de rutina diaria encontramos también la necesidad de organización del tiempo. Necesitamos saber qué hacer, aunque sea en nuestro tiempo de ocio.
Otro aspecto importante es la ausencia de contactos sociales o la disminución de estos. Muchas personas se han visto bastantes aisladas. Por ejemplo, personas mayores o jóvenes estudiantes y trabajadores temporales.
Otras fuentes de estrés son la incertidumbre de nuestro trabajo en el futuro, como consecuencia de los ERTES que se están aplicando. Existe mucho miedo a perder el trabajo y no solo temporalmente.
Personalidad y problemas emocionales
Algunas características de personalidad influyen en que se sufra en mayor o menor grado de ansiedad. Las personas que tienden a pensamientos obsesivos o a la rumiación, a las preocupaciones constantes, tienen más probabilidad de sufrir de ansiedad. Y más aún en estas circunstancias especiales. Otras características son la autoexigencia o el perfeccionismo que nos impulsan a querer tenerlo todo bajo control.
Y, si algo caracteriza esta situación es la falta de control que tenemos sobre ella. es decir, la incertidumbre está muy presente. Ya sea en relación al trabajo, nuestra salud y la de los nuestros o la duración del confinamiento. en concreto, todo depende de cómo se extienda ese maldito virus covid-19 y de las decisiones de nuestro gobierno bipartidista.
Ahora bien, otro tipo de pacientes que me preocupa son los que ya presentaban sentimientos depresivos. Ellos son particularmente vulnerables a la falta de actividad y de contacto social. La depresión lleva a reducir la actividad de disfrute y los contactos sociales y la persona se aisla. Por ello, como intervención terapéutica siempre se recomienda favorecer el ejercicio, las salidas o paseos y el contacto con amigos o familiares.
Qué hacer para disminuir la ansiedad
En efecto, disfrutar de un estado de relajación en estas circunstancias es casi imposible. Y tenemos nuestras razones. Sin embargo, siguiendo con mi primera intención os voy a dejar recomendaciones para vivir mejor el encierro obligatorio. En especial, es importante evitar la recaída depresiva y disminuir la ansiedad por la inactividad y el miedo al futuro.
Actividades para la distracción
Existen muchas cosas que podemos hacer para pasar un mejor confinamiento. En primer lugar, citaré ejemplos que ya habréis visto en las redes. Son tiempos para leer un buen libro, ver una serie que me apetece, ordenar la casa, limpiar, escuchar música a todo volumen… actividades todas ellas que nos ayudaran a distraernos y a pasar un buen rato.
También es interesante, para disminuir la ansiedad planificarse un programa de entrenamiento diario. Por ejemplo, existen aplicaciones para entrenar en casa cómodamente y sin coste. Basta con mirar en nuestro teléfono en el Apple store o en el google play y descargarlas. Si me permitís hago publicidad para un profe de zumba genial que tiene su canal youtube. Si buscáis zumba con ron en youtube podréis asistir a clases en directo de zumba strong, fitness y de entrenamiento, lunes por la mañana, miércoles y viernes a las 17h.
Estas actividades nos van ayudar a distraernos y mantenernos ocupados. Además, el deporte esta demostrado científicamente que ayuda a reducir los sentimientos depresivos en pacientes con depresión ligera y moderada sin necesidad de medicación.
Mindfulness o atención plena
Para disminuir la ansiedad y sentimientos de tristeza es muy útil también la técnica de meditación. Habréis oído hablar del mindfulness o meditación de atención plena. Sobre todo aquellos que ya habéis consultado alguna vez un psicólogo.
Mindfulness significa prestar atención deliberadamente sin juzgar a la experiencia que se desarrolla en el momento presente. Los audios de meditación nos ayudan a llevar nuestra atención a la respiración o a diferentes partes del cuerpo. de esta manera, entrenamos nuestra atención. Favorecemos una mente más libre. Aprendemos a tomar conciencia del aquí y ahora, a estar en el momento presente. Sin anticipar el futuro, ni rumiar el pasado, sobre todo si es doloroso. Nosl ibera pues de nuestra propia mente que nunca está donde debe estar. Es decir, en el momento presente, en el aquí y ahora. Si lo conseguimos nuestra mente consigue alcanzar un estado de serenidad. De bienestar y calma.
La aceptación del malestar
En la filosofía del mindfulness y las terapias de tercera generación también encontramos un concepto importante. La capacidad de aceptación de lo que acontece en un momento dado. En este caso esta situación de cuarentena que acatamos todos. Tomo conciencia de mis pensamientos y emociones pero no lucho contra ellos. Y de esa aceptación nace la serenidad y la calma en el presente.
Esta tarea de la aceptación es complicada. Sin embargo, tiene muchos beneficios. Si acepto que puedo estar mal durante la cuarentena, esa emoción se transforma. puedo disminuir la ansiedad. Es decir, en general tiende a bajar de intensidad y me siento más tranquilo.
El mindfulness tiene muchas más cosas que enseñarnos. Aquí os explico algunos de los aspectos mas importantes: entrenamiento de la atención y regulación emocional a través de la aceptación.
Otras técnicas para disminuir la ansiedad
Para terminar otras prácticas mas clásicas en la terapia cognitivo-conductual son la relajación y las técnicas de respiración. Trataré estas en otro artículo como técnicas efectivas en disminuir la ansiedad.
Mientras tanto os dejo el vínculo a mi página web para que escuchéis los audios de meditación y uno de relajación.
Otra pagina a consultar es la de vicente Simon donde encontraréis audios de meditación parecidos.
Disminuir la ansiedad está a nuestro alcance. Poco a poco conseguiremos acabar con esta situación y retomar nuestra vida.
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