La técnica de relajación se ha mostrado eficaz para calmar la ansiedad y el estrés. De hecho, se han utilizado ya desde principios de sigo XX. El paciente puede aprenderlas para aliviar su ansiedad ante exámenes y otras fuentes de estrés como una entrevista, una mudanza, una boda, etc. También se han empleado en problemas de ansiedad más duraderos. Ahora bien, sus resultados dependen en gran parte de la práctica cotidiana.
La ansiedad de saberse confinados en el domicilio familiar para muchos sigue aumentando a medida que pasan los días. De hecho, la cuarentena decretada por el gobierno sigue vigente hasta al menos el 11 de abril, como todos sabemos. Es cierto que la quedarnos en casa contribuimos a la salud de todos y a una mejor gestión por parte de los servicios sanitarios. No obstante, la situación económica preocupa a muchos ciudadanos. Muchos españoles sienten inquietud por el advenir de sus negocios y trabajos asalariados. Además de por los gastos que se acumulan y a los que muchos afirman difícilmente podrán hacer frente sin ayudas.
En este artículo, voy a explicar dos técnicas de relajación que podréis practicar con dos audios. por otro lado, me gustaría que podáis compartir este artículo (o el vínculo) con conocidos y familiares. Por ello, tendréis a vuestra disposición en mi página web en la sección de talleres y charlas los audios correspondientes. Se pueden escuchar y descargar. Paso a explicaros las técnicas para la comprensión de cada una de ellas, antes de su práctica.
Dos tipos de técnica de relajación
Las técnicas de relajación que vamos a describir se comenzaron a emplear hacia los años veinte de principios del siglo pasado. Existen dos tipos de relajación sobre las que se han basado la mayor parte de técnicas de relajación.
Entrenamiento autógeno de Schultz
En primer lugar, tenemos el “entrenamiento autógeno” de J.H. Schultz. Forma parte de las técnicas de auto-concentración y de auto-hipnosis. Este tipo de técnica de relajación se llama de punto de partida psicológico.
En concreto, esta técnica se basa en autoinstrucciones sugestivas. Se trata de una relajacion guiada pero en la cual es el propio paciente que debe repetirse mentalmente frases para provocar en sí mismo los efectos relajantes. Es decir, son instrucciones basadas en la auto-sugestión. Inducimos efectos de pesadez, calor, entre otros en el cuerpo, los cuales se demuestran relajantes.
Etapas de la técnica de relajación: “entrenamiento autógeno”
Esta técnica de relajación de Schultz consta de varias etapas o ejercicios:
- Pesadez en el brazo derecho: se repite la frase “mi brazo derecho es muy pesado”. Por otro lado, la sensación de pesadez debe generalizarse a todo el cuerpo. Si esta se resiste, se repite también, “mis piernas son pesadas”,” todo mi cuerpo es pesado”, etc.
- Calor: “mi brazo derecho está muy caliente”. Al igual que con la sensación de pesadez, el calor debe extenderse a todo el cuerpo. Además, se usan frases para provocar la generalización si es necesario como con la pesadez.
- Corazón: “mi corazón late lenta y fuertemente”. Para ayudar a estas sensaciones se pueden incluir descripciones complementarias. “mi cuerpo se vuelve alternativamente más grande y más pequeño” e el medio de mi pecho se expande, creo que es mi corazón que se contrae”,etc
- Respiración: “respiro tranquilamente”… “soy todo respiración”. No conlleva modificación de la cadencia de la respiración. Simplemente el paciente se abandona a su respiración.
- Calor a nivel del abdomen: “mi plexus solar está caliente, o es como una corriente de calor”. Es una sensación agradable…
- Frente fresca: se repite el paciente“mi frente es agradablemente fresca”.
Entre los diferentes ejercicios, se incluyen también frases del tipo “estoy tranquilo, todo mi cuerpo es pesado y caliente…” para inducir el estado de relajación.
Aplicación de la técnica
Originariamente, cada etapa se debía practicar 15 días e incluir progresivamente las siguientes hasta hacer un ciclo completo con las seis etapas. Actualmente muchas son las variaciones aportadas y no se trata de un protocolo estricto.
Relajación de Jacobson
La segunda técnica de relajación para la cuarentena es la relajación progresiva de Edmund Jacobson. Es una técnica de referencia para todos los modelos de relajación con punto de partido fisiológico. Jacobson basó su técnica en los estudios de fisiología del sistema neuromuscular. Según él, el estado tónico tiene un efecto sobre la actividad emocional y viceversa. Es decir, si estoy tranquilo mis músculos están relajados. Por otro lado, si relajo mis músculos podré sentirme mas tranquilo en mi mente.
En qué consiste
Esta técnica de relajación consiste en la contracción y relajación de diferentes músculos del cuerpo. El paciente contrae un músculo, se pide que sienta esa tensión. Después, lo relaja, y se le pide que sienta la sensación de relajación de ese músculo.
Tumbado el paciente descansa de 5 a 10 minutos. Se concentra en su respiración abdominal. Un poco después, el terapeuta da las instrucciones para la contracción y relajación de diferentes músculos.
En la práctica clásica se van acumulando el número de músculos contraídos-relajados a lo largo de las sesiones. Al final, después de varias semanas se han contraído y relajado todas las partes importantes del cuerpo. Además, se progresa de la posición tumbada a sentada. Por último, solo con contraer un musculo el paciente es capaz de conseguir una relajación general de todo el cuerpo. Sin embargo, se precisa de mucha practica para llegar al ultimo estadio.
Etapas de la técnica de relajación de Jacobson
En primer lugar, se relaja los miembros superiores del cuerpo: brazos, antebrazo, manos
Ejemplos: “cierra el puño, inspirando por la nariz, siente la sensación de contracción. Ahora relaja, abriendo el puño y siente la sensación de relajación”.
Se trata de contraer, mantener unos segundos la contracción, tomar conciencia de la contracción, relajar y sentir la relajación.
Después, se continúa relajando la cara (frente, mandíbula, párpados, labios, lengua) cuello y hombros. Por ultimo, se hace lo mismo con las partes del tronco, espalda, vientre y con los miembros inferiores (piernas, rodillas, pies, dedos de los pies, etc).
Entre cada parte relajada se invita a hacer una relajación profunda antes de pasar al siguiente ejercicio.
Os dejo el vinculo a las relajaciones. Un abrazo y cualquier pregunta rellena el formulario de contacto o whatssapp al 697392561
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